Trainingsplan Woche 2 – Einführung RPE Skala

Und so schnell vergeht die Zeit. Somit wäre Woche 2 des 12 Week Peak Coaching auch geschafft und folgend die Infos zum Trainingsplan der hier absolviert werden sollte. Dieser ähnelt dem von Woche 1, jedoch wird jetzt der Grundstein für das Prinzip gelegt, welches maßgebend für die kommenden Wochen sein wird. Zunächst aber hier der Trainingsplan. Anschließend noch Infos zu diesem, sowie am Ende erneut ein paar persönliche Erfahrungen und Gedanken.

MontagSätzeWdh.Gewicht
Kniebeugen41080 kg (= 62,5% des 1RM)
Schrägbankdrücken41052,5 kg (= 62,5% des 1RM)
LH-Rudern41055 kg (= 62,5% des 1RM)
Military Press41035 kg (= 62,5% des 1RM)
Bizepscurls28frei wählbar
Wadeneheben28frei wählbar
Cable Crunches28frei wählbar
MittwochSätzeWdh.Gewicht
Kniebeugen44112,5 kg (= 87,5% des 1RM)
Schrägbankdrücken4472,5 kg (= 87,5% des 1RM)
LH-Rudern4475 kg (= 87,5% des 1RM)
Military Press4447,5 kg (= 87,5% des 1RM)
Beinbeuger28frei wählbar
Trizepsübung28frei wählbar
Wadenheben28frei wählbar
FreitagSätzeWdh.Gewicht
Kniebeugen46100 kg (= 77,5% des 1RM)
Schrägbankdrücken4665 kg (= 77,5% des 1RM)
LH-Rudern4667,5 kg (= 77,5% des 1RM)
Military Press4642,5 kg (= 77,5% des 1RM)
Rotatoren28frei wählbar
Face-Pulls28frei wählbar
Wadenheben28frei wählbar

Wie bereits geschrieben wird die zweite Woche dafür genutzt, ein wichtiges Prinzip für die kommenden Wochen einzuführen. Hierbei handelt es sich um die RPE Skala. Ausgeschrieben bedeutet dies Rated Perceived Exertion, was im Prinzip eine Skala für die subjektive Betrachtung der Erschöpfung ist. Gleich mehr dazu.

Wozu benötigen wir nun diese Skala? Nun ja, viele haben sich vielleicht schon gefragt, wie kann eigentlich ein und der selbe Trainingsplan von vielen unterschiedlichen Sportlern mit unterschiedlichen Grundvoraussetzungen absolviert werden, quasi nach dem one size fits all Prinzip? Und wie kann das funktionieren? Die Antwort ist simpel, es funktioniert nicht. Also was ist dann an diesem online basierten Training anders? Das Stichwort lautet hier Auto-Regulation. Die Trainingsplanungen für die kommenden Wochen wird vielmehr nur noch ein Grundgerüst sein, in welchem letztendlich Platz für die eigene Leistung ist und jeder somit individuell trainiert, einführend hierzu dient die das Prinzip der Rated Perceived Exertion.

Wie funktioniert die RPE Skala nun? ganz einfach…

  • RPE 10 = Muskelversagen
  • RPE 9 = letztmögliche Wiederholung ohne Partnerhilfe
  • RPE 8 = 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen
  • RPE 7 = 3-4 Wiederholungen vor dem Muskelversagen
  • RPE 6 = Deload
  • RPE 5 = Warm-Up

Nun geht es im Prinzip darum jeden Satz im Training anhand dieser Skala zu bewerten. Nehmen wir zum Beispiel meine Kniebeugen-Einheit vom Mittwoch. Diese sah bei mir folgendermaßen aus.

  • 4 x 112,5kg RPE 8
  • 4 x 112,5kg RPE 8
  • 4 x 112,5kg RPE 8
  • 4 x 112,5kg RPE 8

Ich habe also die geforderten vier Sätze absolviert und war bei jedem Satz circa 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen. Schauen wir uns nun meinen Military Press Satz von Montag an, dann sah dieser so aus.

  • 10 x 35kg RPE 7
  • 10 x 35kg RPE 8
  • 10 x 35kg RPE 9

Hier habe ich bereits nach dem dritten Satz eine RPE von 9 erreicht. Also im vorletzten Satz der geforderten vier Sätze. Dies bedeutet nun, dass die Übung für mich an diesem Punkt beendet ist und ich eben statt der geforderten vier, nur drei Sätze gemacht habe. Philipp schreibt in seiner Mail von einem sogenannten Fatigue Stop. Dies ist sozusagen der Punkt im Training, an welchem die Leistung deutlich nachlässt (er gibt noch den Hinweis, dass diese Bezeichnung durch Mike Tuchscherer und seinem Reactive Training System geprägt ist, für diejenigen die gerne ein wenig auf Recherche gehen möchte).

Ziel der Woche: Kurz zusammengefasst und auf den Punkt gebracht. Das Ziel der Woche sollte es also sein jeden Satz der Main Lifts mittels RPE Skala zu bewerten (hier auch bitte ehrlich zu sich selbst sein, das Ego kann an der Tür zum Studio abgegeben werden). Wird ein RPE von 9 vor dem erreichen der geforderten Sätze erreicht, gilt die Übung als beendet. Noch ein Satz zur Pausenzeit. Im Zuge der Einführung der RPE Skala und somit dem Start der Individualisierung des Trainingsplan, können auch die Pausenzeiten angepasst werden. Die vorgegebenen Zeitangaben aus Woche 1 dienen immer noch als Orientierung, allerdings ist es hier auch kein Beinbruch wenn man ein wenig mehr Zeit zum durchschnaufen benötigt.


Ich persönlich bin mit dieser Woche jetzt wieder richtig warm geworden. Die erste Woche als Einstieg nach dem Urlaub hat erstmal dazu gedient die Muskeln wieder an Training und die Belastung zu gewöhnen. Woche zwei ging dann auch relativ gut über die Bühne. Einen RPE von 9 habe ich nur bei dem oben beschriebenen Beispiel der Military Press erreicht. Sonst lag ich bei den Übungen immer irgendwo bei eine RPE von 7/8. Wobei es die meisten RPE 8 Wertungen bei der schweren Einheit am Mittwoch gab.

Heute am Sonntag habe ich noch den freiwilligen vierten Trainingstag absolviert und ein paar Schwachstellen trainiert. Hierzu zählen für mich persönlich Seitheben, eine Nackenübung, eine Isolationsübung für die Brust, Bizeps & Trizeps jeweils eine Übung und meist noch eine Übung für den Rücken. Allerdings alles relativ leicht und nur mit 1-2 Sätzen in einem Wdh.-Bereich zwischen 8-12. Ich suche mir tagesaktuell die Übung raus die ich in dem Moment gerne machen möchte und konzentriere mich auf ein gutes Muskelgefühl und versuche die Muslce-Mind-Connection zu trainieren. Hierzu lese ich auch gerade ein interessantes Buch, indem es um die psychologische Seite des Sports geht. Vielleicht gibt es zu dem Buch auch mal einen Eintrag wenn ich es durchgelesen habe.

Nun lege ich noch entspannt die Beine hoch und freue mich auf Woche drei. Den Trainingsplan hierzu gibt es dann erneut am kommenden Wochenende. Die versprochenen Infos zur Ernährung habe ich nicht vergessen. Ich versuche diese in der kommenden Woche zu veröffentlichen. Ach ja für alle unter euch die Phils Newsletter (oder FB Page) noch nicht abonniert haben, den legen ich dies definitiv ans Herz. Hier gibt es immer nützliche und brauchbare Infos und manchmal auch interessante Videos. Hier mal ein prima Clip zum Thema Kniebeugen. Wirklich sehr unterhaltsam und lehrreich.

Also bis dahin,

viel Erfolg im Training

Antonio

 

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