Ernährungsplan Infos Woche 1

Heute geht es zunächst allgemein um das Thema Ernährungsplan, sowie ein paar weiteren Infos die Philipp zu Anfang in seinen Coaching Mails gibt. Außerdem möchte ich noch ein paar Werte (Gewicht, Körperumfänge) von mir teilen, anhand welcher ich den Fortschritt meiner Körperkomposition messe. Grundsätzlich erachte ich Ernährung & Essen und somit im Prinzip die Auswahl guter Lebensmittel, als einen wichtigen Bestandteil für jeden. Nicht nur für diejenigen die sich mit Kraftsport oder Fitness auseinandersetzen, denn Fakt ist jeder muss essen und auch wenn es sich in jungen Jahren nicht stark bemerkbar macht, kann es langfristig einen unterschied machen. Ein paar Gedanken zu dem Thema am Ende des Beitrags.


 

Makro-Verteilung festlegen:

Zur Berechnung habe ich ein Excel-Sheet bekommen, welches ich zum aktuellen Zeitpunkt leider nicht veröffentlichen darf. Jedoch möchte ich trotzdem einen praktischen Weg zeigen, mit welchem ihr trotzdem erstmal ein paar Startwerte ermittelt.

Schritt 1 – Kalorien:

Ermitteln der Kalorien für den Muskelaufbau oder Fettabbau. Hier empfehle ich die Verwendung des Kalorienrechner von Micsbodyshop. Dieser liefert nach Eingabe der abgefragten Werte und Festlegung der Zielsetzung ein guten Startwert. Was allerdings die Makro-Verteilung angeht, hier lässt sich noch ein wenig individualisieren.

Schritt 2 – Proteine:

Fragt man fünf Leute, bekommt man zu diesem Thema sechs unterschiedliche Ansichten. Ich denke die Proteinzufuhr ist etwas individuelles und es gibt hier kein soll oder muss. Ich persönlich zum Beispiel esse lieber etwas mehr Proteine, da ich dadurch eine bessere Sättigung erreiche. Wichtig ist denke ich allerdings der Fakt, dass man umso mehr %-Körperfett man hat und man abnehmen möchte, mehr Proteine je kg Körpergewicht zuführen sollte. Für jemanden mit niedrigem Körperfettanteil langt auch ein geringerer Wert an Proteinen. Insgesamt sollte man sich sich, als Sportler, irgendwo im Bereich zwischen 1,2g/kg – 2,7g/kg Körpergewicht befinden. Folgend ein Bild von Alan Aragon welches das Thema Proteinzufuhr nochmal ganz gut zusammenfasst.

Alan Aragon’s Protein Requirement Continuum

Vielleicht hat man also selbst schon einige Erfahrung gemacht, daran kann und sollte man sich dann orientieren.

Schritt 3 – Fett:

Hier empfiehlt Philipp die Zufuhr im Bereich zwischen 0,6 – 1,2g/kg Körpergewicht. Fakt ist, man benötigt ausreichend essentielle Fettsäuren. Die Gefahr, dass diese nicht mehr in ausreichender Menge zugeführt werden steigt wenn lediglich 10% der Gesamtkalorien in Form von Fetten konsumiert werden. Über kurzfristige Zeiträume kann die Fettzufuhr im Bereich zwischen 10-50% variieren ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen. Langfristig sollte die Zufuhr jedoch irgendwo zwischen 20-35% des Umsatzes liegen. In der Diät wähle ich meist 1g Fett je kg Ziel-Körpergewicht. Also ich wiege z.B. aktuell 94kg und will erstmal auf 90kg reduzieren. Somit setze ich die Fette auf 90g täglich.

Schritt 4- Kohlenhydrate:

Dies ist nun simpel. Man nehme die Kalorien die in Schritt 1 berechnet wurden. Man zieht die Proteine und Fette davon ab und der übrig gebliebene Rest wird aus Kohlenhydraten zugeführt.

Zum Thema passend und interessant, das Video hier: KLICK MICH

Wichtig ist, dass hier sind alles nur Startwerte denn irgendwo muss man beginnen. Wichtig ist diese erstmal über einen gewissen Zeitraum von 2-3 Wochen erstmal beizubehalten, damit man sich selbst und der Körper daran gewöhnt. Viel zu schnell wird heute etwas, sei es in der Ernährung oder im Training, für zwei drei Tage ausprobiert und es heißt dann, funktioniert nicht. Das aller wichtigste, sei es beim Fettabbau oder beim Muskelaufbau, ist Kontinuität und den Dingen auch mal Zeit geben. Wer alle zwei Wochen sein Trainingsprogramm umwirft oder kurzfristig irgendwelchen Wunder-Diäten nachläuft, der wird langfristig nichts erreichen.


 

Meine Startwerte für meinen Ernährungsplan vor zwei Wochen waren folgende:

Proteine 255g

Fett 90g

Kohlenhydrate 170g

Und hier eine Übersicht meines Gewichtverlauf und Körpermaße:

DatumGewicht (Mittelwert über 7 Tage)BrustTailleHüfteArm (rechts)Bein (rechts)Wade (rechts)
13.09.201594,97kg107,5cm95,5cm107cm39,2cm67,2cm42,9cm
20.09.201594,27kg
27.09.201593,50kg107,9cm92,4cm102,8cm39,5cm66,4cm43cm

Da ich pro Woche ca. 0,5% – 1% Gewichtsverlust habe, behalte ich meine anfangs bestimmten Werte bei. Wie man die Dät, egal ob für Gewichtsreduktion oder Aufbau kontrolliert durchführt, dazu mehr im nächsten Teil. Auch wenn das Thema Ernährung wichtig ist und man darauf achten sollte was man isst, sollte man daran denken sich damit nicht verrückt zu machen. Heute sieht man leider immer all zu oft entweder das eine oder andere Extrem. Also entweder achtet jemand auf jedes Gramm Essen welches er zuführt, sei es aus gesundheitlicher Sicht oder weil man sonst irgendeinem Ernährungs-Kult verfallen ist….vielleicht hat man auch Angst davor beim Anblick eines vermeintlich bösen Nahrungsmittel gleich fett zu werden, oder es wird alles reingestopft was man findet. Sowas ist natürlich absurd. Man sollte sich also fragen was ist meine Zielsetzung wo möchte ich hin und dann sollte man realistisch an die Sache ran gehen. Viele Leute wollen abnehmen, möchten dies aber am liebsten mit nur 3 Wochen Aufwand. Statt der Zielsetzung, ich möchte jetzt für diesen Sommer dünn und schlank sein, sollte man es sich doch eher zum Ziel machen sich langfristig eine gutes Essverhalten anzugewöhnen mit dem man auf Dauer und im Idealfall bis ans Ende der Tage, leben kann. Und hier sind durchaus auch Pizza, Burger und sonstige Leckereien drin 🙂 . Wer die Balance findet und sich vorwiegend gesund ernährt, kann sowas ohne weiteres weg stecken. Wer dann auch noch schwer und hart trainiert, für den sollte es kein Problem sein. Und Training sollte eigentlich immer an erster Stelle stehen. Den hier wird der Stein erstmal ins rollen gebracht. Generell denke ich, bevor angefangen wird groß über Ernährung zu philosophieren sollte man erstmal richtig trainieren  😈

 

In diesem Sinne,

schöne Woche!

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