Trainingsplan Woche 3 – weitere Individualisierung, Back-Off-Sets, mehr Volumen

Und schon wieder ist eine weitere Woche vergangen. Heute gibt es also erneut Infos zu dem Trainingsplan, diesmal zur Woche 3. Nach Einführung der RPE-Skala in Woche 2 kommt diese jetzt bei jedem Satz zur Anwendung um individuell die eigene Leistung zu bestimmen. Aber dazu gleich nochmal mehr. Wie immer folgt jetzt der Trainingsplan, gefolgt mit ein paar Infos die ich dazu von Philipp Rauscher per Mail bekommen habe. Am Ende wie immer ein Update zu meiner Leistung von dieser Woche.

MontagSätzeWdh.Gewicht
Kniebeugen7-9790 kg (= 70% des 1RM)
Schrägbankdrücken7-9757,5 kg (= 70% des 1RM)
LH-Rudern7-9760 kg (= 70% des 1RM)
Military Press7-9737,5 kg (= 70% des 1RM)
Walking Lunges320 pro BeinKörpergewicht
Bizepscurls28frei wählbar
Wadeneheben28frei wählbar
Cable Crunches28frei wählbar
MittwochSätzeWdh.Gewicht
Kniebeugen6-83115 kg (= 90% des 1RM)
Schrägbankdrücken6-8375 kg (= 90% des 1RM)
LH-Rudern6-8377,5 kg (= 90% des 1RM)
Military Press6-8350 kg (= 90% des 1RM)
Rack-Chins6-84 bis 6Körpergewicht - im Supersatz mit der Brustübung
Beinbeuger28frei wählbar
Trizepsübung28frei wählbar
Wadenheben28frei wählbar
FreitagSätzeWdh.Gewicht
Kniebeugen55102,5 kg (= 80% des 1RM)
Schrägbankdrücken5567,5 kg (= 80% des 1RM)
LH-Rudern5570 kg (= 80% des 1RM)
Military Press5545 kg (= 80% des 1RM)
30er Methode33 x 10 frei wählbar
Beinbeuger28frei wählbar
Trizepsübung28frei wählbar
Wadenheben28frei wählbar

Wie bereits letzte Woche angesprochen findet in den kommenden Wochen die RPE-Skala kontinuierlich Anwendung. Mit Hilfe dieser wird quasi die eigene Leistung tagesaktuell bestimmt. Der Vorteil? Das Training ist somit immer speziell auf einen selbst angepasst. Die eigene Leistung hängt von so vielen Faktoren ab. Wie hat man die Nacht geschlafen? Ist die Arbeit/Uni/Schule gerade stressig?… Mit Hilfe der RPE-Skala lässt sich der Einfluss unserer Umwelt mit in unsere Training einbauen.

Das Training dieser Woche bereitet uns auf den kommenden 3 Wöchigen Volumen-Block vor. Wie der Name bereits verrät ist das Ziel, soviel Volumen wie möglich zu bewältigen, mit dem Ziel die Arbeitskapazität zu steigern und somit zu verbessern. Es soll also soviel wie möglich trainiert werden, ohne dabei an die regenerative Grenze zu stoßen. Wir wollen also genau soviel machen wie wir vertragen können. Anders ausgedrückt, wir wollen die Stresstoleranz unseres Körpers verbessern. Wir versuchen also kontinuierlich mehr zu machen, allerdings nur soviel mehr, wie wir auch vertragen können und genau dabei hilft uns die RPE-Skala. Die Volumensteigerung wird also an unsere spezifische Situation angepasst sein. Und das ist auch ein großer Unterschied zu all den starren und fixen Trainingsprogrammen die man sonst Online oder in den Studios findet. Denn diese geben eine gewisse Anzahl von Sätzen und Wiederholungsanzahl vor, und gehen davon aus, dass man diese bewältigen kann. Was ist aber wenn ich einen extrem guten Tag habe und mehr schaffe? Oder das Gegenteil ist der Fall, man selbst hatte einen stressigen Tag und ist beim Training nicht 100% dabei? Die RPE-Skala hilft dabei das richtige Maß zu finden, sofern man ehrlich zu sich selbst ist.

Philipp erwähnt in seiner Mail den wissenschaftlichen Background zum Thema Workload, also Arbeitskapazität. Dieser spielt beim Muskelaufbau eine tragende Rolle und ist an sich wichtiger als die Trainingsintensität, so lange diese (nach aktuellem Kenntnisstand) nicht unter eine kritische Schwelle tritt, die in etwa zwischen 50-60% des 1RM liegt. Aus diesem Grund gibt es in dem 12 Wochen Coaching auch keine Trainingseinheit mit einer niedrigeren Intensität als 60% des 1RM.

Kommen wir nun zum eigentlichen Trainingsplan von Woche 3. Die wesentliche Änderung besteht hier in der Angabe der Sätze. Hier hat man nun einen Umfang an Sätzen angegeben in denen wir uns befinden. Das Prinzip welches wir nun anwenden ist simpel.

  • Man führt den ersten Satz mit dem berechneten Gewicht durch und schätzt sich gemäß der RPE-Skala ein
  • Nächster Satz, erneut schätzt man sich ein
  • Dies wird solange wiederholt bis man einen RPE von 9 erreicht (Erklärung siehe Woche 2)
  • Ist man an diesem Punkt angelangt wird das Gewicht um ca. 20% reduziert und es beginnen die sogenannten Back-Off-Sets
  • Es wird mit dem jetzt reduzierten Gewicht weiter trainiert
  • Dies wird nun solange wiederholt bis man entweder die geforderten Sätze erreicht hat oder aber erneut ein RPE von 9 erreicht wurde, je nachdem was zuerst eintritt

Die Sätze können somit ganz unterschiedlich aussehen. An einem super Tag macht man vielleicht alle Sätze voll und benötigt nur 1-2 Back-Off-Sets, an einem anderen Tag benötigt man vielleicht 4-5 Back-Off-Sets. Wichtig ist, ehrlich zu sich selbst zu sein. Für den Freitag gibt es keinen Umfang an Sätzen mehr, hier wird klassisch nach 5 x 5 trainiert. Wird ein RPE von 9 vor dem erreichen des 5ten Satz erreicht, ist die Übung beendet.

Weiterhin fällt auf, dass im Zuge der Erweiterung des Volumen eine weitere Assistance-Übung je Trainingstag hinzugefügt wurde. Montag sind es die Walking Lunges, also Ausfallschritte, kennt jeder. Diese macht ihr mit dem eigenen Körpergewicht. Mittwoch werden Rack-Chins ergänzt. Dieser werden explosiv und im Supersatz mit der jeweiligen Brustübung absolviert. Am Freitag gibt es eine exotischere Übung – die 30er Methode. Diese hat Philipp aus dem Westside Barbell Repertoire geklaut. Einfach aber genial und sollte jeder mal ausprobieren. Es wird ein leichtes Gewicht auf der Schrägbank gewählt. Damit macht man nun 10 Wiederholungen mit einem engen Griff, legt die Stange kurz auf der Brust ab, greift ein wenig breiter und macht erneut 10 Wiederholungen. Die Stange wird wieder kurz auf der Brust abgelegt und der Griff wird nochmals etwas breiter gewählt, wieder werden 10 Wiederholungen absolviert. Insgesamt also 10 enge Wiederholungen, 10 mittlere und 10 breite. Das zusammen ergibt einen Satz. Gemacht werden sollen drei davon. Hier nochmal ein Video welches das Ganze schön zeigt.


Mir persönlich ist es in dieser Woche gut ergangen. So habe ich am Montag lediglich zwei Back-Off-Sets beim Kniebeugen gebraucht, bei der Schrägbank sogar nur einen. Beim LH-Rudern waren es drei und bei der Military Press insgesamt vier Back-Off-Sets. Die insgesamt neun Sätze habe ich immer voll gemacht. Das zusätzliche Volumen in Form von Ausfallschritten war deutlich zu spüren muss ich zugeben. Speziell nach den 9 Sätzen Kniebeugen, haben sich die Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht ziemlich schwer angefühlt. Der Muskelkater am nächsten Tag war auch nicht ohne und hat sich noch leicht bis Mittwoch gezogen. Trotzdem ging es am Mittwoch erneut ins Studio und wieder wurde schwer gebeugt. Hier habe ich keinen einzigen Back-Off-Set machen müssen, ich konnte alle geforderten Sätze durchführen ohne das Gewicht reduzieren zu müssen. Das hat also sehr gut geklappt. Insgesamt liegen mir die schweren Sätze mehr als die vermeintlich leichteren Sätze, bei welchen allerdings mit mehr Wiederholungen gearbeitet wird. Generell sollten diese leichteren Einheiten, also mit 60% des 1RM, nicht unterschätzt werden. Die Einheit am Freitag war auch kein Problem. Das 5×5 Prinzip habe ich selbst einige male schon vorher angewendet und ist ein super Werkzeug. Die 30er-Methode, die vielleicht erstmal wirklich schräg klingt, fühlt sich unglaublich gut an und man hat einen höllischen Pump nach den Sätzen. Freut euch schon einmal drauf.

Am Samstag habe ich noch den optionalen vierten Trainingstag eingebaut. Bei den Beinen habe ich mich vorwiegend auf die Technik konzentriert und habe ein paar sehr leichte Sätze Frontkniebeugen absolviert. Weiterhin habe ich mich auch mal an Überkopf-Kniebeugen gewagt. Diese allerdings nur mit der leeren Stange. An dieser Übung sieht man wirklich an welchem Punkt man sich in der Beuge befindet. Wenn hier die Körperspannung nicht stimmt, geht die Übung gleich in die Hose. Hier möchte ich über die kommenden Wochen die Technik verbessern und vielleicht ein paar kg drauf packen.

Ich freue mich jetzt auf die nächste Woche. Bei Gelegenheit versuche ich diese Woche nochmal ein Update zum Thema Ernährung zu posten. Bei Fragen zum Training oder sonstigen anliegen, postet einfach in die Kommentare.

 

Grüße,

Antonio

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