Trainingsplan Woche 4 – 100% Individuell, Anpassung Back-Off Sets

Die vierte Trainingswoche des 12 Week Peak Coaching ist beendet. Heute im Update findet ihr wie immer die Infos, welche ich im E-Mail Coaching von Philipp Rauscher bezüglich des Trainingsplan erhalten habe. Hier natürlich nicht 1:1 kopiert, sondern verkürzt und in meinen Worten zusammenfasst. Woche 4 ist jetzt im Prinzip 100% Individuell und ihr werdet auch gleich sehen warum. Also wie sieht das Training aus:

Tag% des 1RMRPE Wert
Montag70%8-9
Mittwoch80%8-9
Freitag75%8-9

Und das war es im Prinzip auch schon. Falls jemand nur Bahnhof versteht, lest euch nochmal die Infos bezüglich der anderen Wochen durch, dann müsste euch ein Licht aufgehen.

An alle anderen. Der Trainingsplan dieser Woche enthält KEINE zusätzlichen Assistance Übungen. Wir konzentrieren uns also an den jeweiligen Trainingseinheiten immer nur auf die Grundübungen, sprich eine Beinübung, eine Brust-, Rücken- und Schulterübung. Das Spiel, welches schon von den voran gegangenen Wochen bekannt ist, geht nun wieder los. Doch Stopp, woher weiß man nun wie viele Wiederholungen man machen soll? Dazu bitte folgenden Link benutzen: 1RM Rechner. Wichtig ist für uns die Tabelle Estimated Reps at Percent of 1 Repetition Maximum, welche ihr unten auf der Seite findetHier wird quasi aufgeschlüsselt wie viele Wiederholungen man, theoretisch, machen muss um, Muskelversagen hervorzurufen.

Wie gehen wir nun also vor?

Hier ein Beispiel. Montag soll mit 70% des 1RM trainiert. Die Wiederholungszahl zum Muskelversagen entspricht hierbei ungefähr 12 Wiederholungen. Nun wollen wir eine RPE von 8-9 erreichen. Nehmen wir noch eine Wiederholungen mit, als Sicherheitsabstand, kommen wir auf einen Wiederholungsbereich von 9-11. Dies ist also der Rahmen in welchem wir uns bewegen sollten.

Wir kennen unser Trainingsgewicht und wir kennen nun auch den Bereich unserer Wiederholungen. Nun werden also soviel Sätze gemacht bis ein RPE von 9 erreicht wird. Danach folgen die Back-Off-Sets. Allerdings auch hier eine kleine, aber feine Anpassung.

Die Anpassung der Back-Off-Sets sieht nun folgendermaßen aus.

Low-Volume = – 5%

Medium Volume = – 10%

High Volume =  – 15%

Wo wir in der letzten Woche immer -20% genommen haben für die Back-Off-Sets, werden diese nun an das jeweils bewältigte Volumen angepasst. Und dieses kategorisiert sich wie folgt:

bis 24 Gesamtwiederholungen = Low Volume

24 – 36 Gesamtwiederholungen = Medium Volume

über 36 Gesamtwiederholungen = High Volume

Das heißt also, hat man einen super Tag und bewältigt bereits viel Volumen und erreicht mehr als 36 Gesamtwiederholungen, wird um 15% reduziert und das Volumen wird dementsprechend ausgereizt. An einem schlechten Tag bei dem man unter 24 Wiederholungen schafft, wird dementsprechend nur um 5% reduziert, was dann zur Folge hat, dass man vermutlich nur noch 1-2 Back-Off-Sets schafft. Soviel zum Vorgehen, eigentlich simpel. Falls es Fragen zu dem Trainingsplan gibt oder ich Zusammenhänge nicht gut genug erkläre, einfach in den Kommentaren nachfragen, per Kontaktformular oder z.B. Instagram.


Diese Woche war für mich ziemlich intensiv aber zugleich auch sehr stark. Durch den Wegfall der Assistance Übungen konnte ich mich psychisch verstärkt auf die Grundübungen konzentrieren und wusste sozusagen ich habe „nur“ meine vier Grundübungen zu erledigen. Am intensivsten war für mich der Montag, klar denn hier hat man vergleichsweise immer die höchste Anzahl an Wiederholungen. Vor allem bei den Kniebeugen merke ich dies extrem. Schwere Kniebeugen sind weniger anstregend als viele mit moderatem Gewicht  🙂  aber auch da muss man durch.

Generell konnte ich das Volumen diese Woche ziemlich hoch halten und habe bei keiner Übung weniger als 5 Sätze gemacht. Erstaunlich war es wie viel Volumen ich an dem schwersten, also dem 80% Tag, bewältigen konnte. Gerade bei meiner Schwachstelle, dem Schrägbankdrücken, konnte ich inklusive Back-Off-Sets (6-Stück) insgesamt 11 Sätze machen. Hier habe ich in der Regel Pausenzeiten zwischen 2:00 min. bis 2:30 min. angestrebt. Auch das LH-Rudern war eine Überraschung. Auch hier waren es 11 Sätze. Wovon 6 Back-Off-Sets waren.

Beim Körpergewicht hat sich diese Woche wie auch letzte Woche nicht viel getan. Morgen nehme ich allerdings neue Körpermaße und entscheide dann, ob sich eine Anpassung lohnt. Falls dem so ist, gibt es dann auch den nächsten Teil zum Thema Ernährung. Morgen gibt es noch den optionalen vierten Trainingstag. Spätestens nächstes Wochenende melde ich mich erneut mit Infos zu dem Trainingsplan der Woche 5. Bis dahin.

Beste Grüße und viel Erfolg im Training

Antonio

 

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