Trainingsplan Woche 5 – neu Techniktraining und hohes Volumen

Wir nähern uns langsam aber sicher der Halbzeit der insgesamt 12 Wochen. Der Trainingsplan der Woche 5 knüpft an das absolvierte Training von Woche 4 an, jedoch mit einer Änderung am mittleren Trainingstag, bei mir der Mittwoch.

Wie immer, ohne viele Worte zu verlieren, folgt jetzt der Trainingsplan. Anschließend wieder die Erklärung zu den Neuerungen und am Ende folgen nochmal ein paar Gedanken wie es mir ergangen ist diese Woche. Viel Spaß beim lesen.

MontagWdh.% des 1RMMeine Gewichte
Kniebeugen7-97595 kg
Schrägbankdrücken7-97562,5 kg
LH-Rudern7-97565 kg
Military Press7-97540 kg
Walking Lunges2 Sätze-frei wählbar
Bizepscurls2 Sätze-frei wählbar
Wadeneheben2 Sätze-frei wählbar
Cable Crunches2 Sätze-frei wählbar
MittwochWdh.% des 1RMMeine Gewichte
Kreuzheben mit Pause5x5hocharbeiten bis RPE von 7-8
Kniebeugen mit Pause5x56077,5 kg
Schrägbankdrücken mit Pause5x56050 kg
LH-Rudern mit maximaler Kontraktion5x56052,5 kg
Rack-Chins2 Sätze-frei wählbar
Beinbeuger2 Sätze-frei wählbar
Trizepsübung2 Sätze-frei wählbar
Wadenheben2 Sätze-frei wählbar
FreitagWdh.% des 1RMMeine Gewichte
Kniebeugen2-490115 kg
Schrägbankdrücken2-49075 kg
LH-Rudern2-49077,5 kg
Military Press2-49050 kg
30er Methode2 Sätze-frei wählbar
Rotatoren2 Sätze-frei wählbar
Face-Pulls2 Sätze-frei wählbar
Wadenheben2 Sätze-frei wählbar

An den Tagen Montag und Freitag trainieren wie letzte Woche bereits, auto-regulativ. Wenn z.B. Freitag die Kniebeugen mit 90% des 1RM trainiert werden, in einem Bereich zwischen 2 – 4 Wiederholungen, machen wir unseren ersten Satz im Bereich eines RPE von 7/8. Wer also nach 2 Wiederholungen schon merkt, er ist bei einem RPE von 8 angelangt, macht solange 2er Wiederholungen bis er auf einen RPE 9 stößt. Anschließend wird wie in letzter Woche erklärt, das Gewicht reduziert und es werden Back-Off-Sets dran gehängt. Ebenfalls bis eine RPE von 9 erreicht wird. An einem guten Tag mit massig Dampf, kann also dementsprechend auch ein hohes Volumen absolviert werden. Eben individuell und Tagesform abhängig. Das ist das schöne daran.

Der Mittwoch dient nun verstärkt als Techniktraining. Bei all den 5 x 5 Übungen, also unseren Main-Lifts, steht nun die Technik und eine explosive Ausführung im Fokus. An diesem Tag wird auch zum ersten mal Kreuzheben in den Plan integriert zusätzlich zu den Kniebeugen.

Das Vorgehen beim Kreuzheben sind einfache Ramp Up Sets. Wir nehmen also in jedem Satz mehr Gewicht, aber nur soviel, dass wir auch weiterhin sauber Kreuzheben und gleichzeitig explosiv arbeiten können. Wir versuchen also innerhalb der 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen auf eine RPE von 8 zu stoßen. Das konnte z.B. folgendermaßen aussehen:

  • Satz 1: 5 x 100kg @ RPE 6
  • Satz 2: 5 x 110kg @ RPE 7
  • Satz 3: 5 x 120kg @ RPE 7/8
  • Satz 4: 5 x 122,5 @ RPE 8
  • Satz 5; 5 x 122,5 @ RPE 8

Die Pausenzeit bei den Übungen sollte eine länge von etwa 2 Sekunden haben. Beim Kreuzheben wird das Gewicht kurz unter dem Knie gehalten und anschließend explosiv hoch gezogen. Beim Kniebeugen sitzt ihr 2 Sekunden in der untersetzen Position. Beim Bankdrücken wird das Gewicht ebenfalls in der untersten Position gehalten. Die maximale Kontraktion bei der Rückenübung, bei mir beim LH-Rudern bedeutet, dass das Gewicht in der obsersten Position für 2 Sekunden gehalten wird, ehe man es ablässt.

Folgend noch ein paar willkürlich gewählte Videos zu der Thematik.

Alle Assistance-Übungen in dieser Woche sind erneut, wie auch bereits letzte Woche, optional und können z.B. am 4ten freiwilligen Bodybuilding-Tag trainiert werden. Der Fokus liegt wie immer definitiv auf den Main-Lifts, bevor ihr euch also mit den zusätzlichen Übungen ans Muskelversagen trainiert, lasst sie weg und packt sie ruhigen Gewissens z.B. ins Wochenende.


Diese Woche habe ich mich besonders auf das Techniktraining gefreut. Schließlich ist es wichtig immer und immer wieder an der Technik zu pfeilen. Das wird wohl eine lebenslange Aufgabe bleiben. Aber fangen wir mit dem Training am Montag an. Bei den Kniebeugen war ich relativ schwach am Montag, sodass ich lediglich drei mal die 95kg gebeugt habe. Einmal mit 9 Wiederholungen, zweimal mit 7 Wiederholungen. Danach gab es noch einen Back-Off-Set mit -5% und dann war ich damit auch schon durch.

Beim Schrägbankdrücken konnte ich mehr Volumen fahren und habe insgesamt 6 Sätze, hiervon waren 3 Back-Off-Sets. Erfreulich war das LH-Rudern an diesem Tag. Scheinbar habe ich einen guten Tag erwischt. Das Training sah hier folgendermaßen aus:

  • 9 x 65kg – RPE 7
  • 8 x 65kg – RPE 8
  • 8 x 65kg – RPE 8
  • 8 x 65kg – RPE 9
  • 9 x 60kg – RPE 8
  • 9 x 60kg – RPE 8
  • 8 x 60kg – RPE 8
  • 8 x 60kg – RPE 9

An der Military Press war ich mit insgesamt 4 Sätzen auch relativ schwach diese Woche.

Der Mittwoch und Freitag waren dafür super. Speziell am Freitag, also gestern, hatte ich extrem viel Kraft und Ausdauer beim Schrägbankdrücken und der Military Press. Wie so soft, die schweren Sätze liegen mir ziemlich gut, bei diesen Übungen. Beim Schrägbankdrücken habe ich dann auch die Pausenzeit drastisch verkürzt, weil es hier kein Ende genommen hat. Selbst nach dem 4ten Satz hatte ich noch massig Kraft. Insgesamt waren es dann 6 Sätze bevor ich um 10% reduziert habe. Anschließend gab es nochmal 6 x Back-Off-Sets + 2 Sätze in der 30iger Methode. Scheinbar scheint sich die Kraft beim Schrägbankdrücken positiv zu entwickeln.

Am Wochenende nehme ich mir jetzt noch Zeit für ein paar Assistance-Übungen, Rotatoren, Face-Pulls, Waden. Und mal schauen was ich noch so finde, auf das ich bock habe. Bis zum Trainingsplan Update am kommenden Wochenende wünsche ich euch viel Spaß im Training und guten Pump  😉

 

Grüße

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