Trainingsplan Woche 6 – Halbzeit erreicht!

Nach dieser Woche ist die Halbzeit erreicht! Bevor es nächste Woche dann mit einem kleinen aber intensiven Deload weitergeht, konzentrieren wir uns erstmal auf diese Woche und das aktuell anstehende Training. Diese Woche ist der Trainingsplan eigentlich ziemlich unspektakulär, denn es wird im Prinzip wie in Woche 5 trainiert. Eine kleine Änderung gibt es dann aber doch noch. Und zwar versuchen wir unsere Leistung der vergangenen Woche nochmal zu toppen!

Allerdings packen wir mehr Gewicht drauf.

  • +5kg bei der Unterkörper Übungen (in meinem Fall bei den Kniebeugen)
  • +2,5kg bei den Oberkörper Übungen (für mich sind das also LH-Schrägbankdrücken, LH-Rudern und LH Military Press)

Wer sich beim Kreuzheben um mehr als +5kg steigern kann – nur zu! Wichtig ist und bleibt, das Gewicht wird wie erläutert erhöht, dass Volumen ist weiterhin auto-reguliert.

Und mehr gibt es zu dieser Trainingswoche auch nicht mehr zu sagen.


 

Frage zu dem RPE-System:

An dieser Stelle möchte ich noch auf eine Frage zur Anwendung der RPE-Skala in der Praxis eingehen, da es hier diesbezüglich eine Frage gab und ich mich selbst dies zu Beginn gefragt hatte.

Bestimmt der erste Satz die Wiederholungsanzahl für die nachfolgenden Sätze?

Die Antwortet lautet Ja. Wie bekannt, haben wir eine %-Angabe des 1RM gegeben. Die Wiederholungen sind mit einer Anzahl von – bis angegeben. Wir hören mit einer Übung auf, sobald eine RPE von 9 erreicht wurde. Hierzu folgendes Beispiel.

Wir haben 75% des 1RM gegeben und sollen Wiederholungen im Bereich zwischen 7-11 absolvieren. Im ersten Satz werden 11 Stück erreicht und einer RPE von 8. Nun sind alle folgenden Sätze mit 11 Wiederholungen zu absolvieren. Fälschlicherweise könnte man aber auch im zweiten Satz z.B. nur noch 9 Wiederholungen machen, nur um z.B. der RPE von 9 aus dem Weg zu gehen. Hier mit würde man also künstlich das Volumen erhöhen. Das war mir selbst zu Beginn auch nicht so klar, aus diesem Grund erläutere ich das an dieser Stelle nochmal.

Also der erste Satz bestimmt unsere Wiederholungsanzahl. Diese ziehen wir durch bis wir ein RPE von 9 erreichen (ja auch dann, wenn wir im zweiten Satz schon eine RPE von 9 erreichen). Dann wird das Gewicht entsprechend der Back-Off-Set %-Angaben reduziert und das gleiche Spiel beginnt erneut. Hierbei legt jetzt der erste Back-Off-Set Satz fest, mit welcher Wiederholungsanzahl wir arbeiten.

Ich hoffe die Thematik ist nun nochmal klarer geworden.

 

Bis zum nächsten Update, viel Spaß im Training!

Grüße

Antonio

 

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