Trainingsplan Woche 7 – intensitäts Deload

Die Hälfte ist nun also geschafft. Jetzt geht es also bald über in Phase 2, in welcher nun die Intensität angezogen wird.

Kurzer Rückblick:

In den ersten Wochen haben wir uns mit dem Konzept der RPE Skala und dessen Einsatz vertraut gemacht. Anschließend ging es dann darum, das Trainings-Volumen zu erhöhen. Dank der RPE, allerdings immer nun genau in dem Maßen, wie man sich selbst fühlt und somit an die äußeren Umstände angepasst.

Trainingsplan Woche 7:

Der dieswöchige Trainingsplan dient nun als Übergang zu den intensiven Einheiten, welche in den kommenden Wochen folgen werden. Ein klassischer Deload sollte jedem ein Begriff sein. Dieser empfiehlt sich generell etwa alle 4 – 6 Wochen. Je nach Trainingsstand angepasst.

Die Besonderheit des Deloads dieser Woche ist allerdings, dass wir das Volumen zwar sehr stark reduzieren, die Intensität aber oben halten.

Konkret heißt das für diese Woche. Wir trainieren:

  • Montag: Beinübung (Kniebeugen)
  • Mittwoch: Brustübung (Schrägbank)
  • Freitag: Rückenübung (LH-Rudern)

Mehr wird nicht trainiert. 3 Trainingstage, mit je 1er Übung.

 

Wie gehen wir nun vor an den Trainingstagen? 

Es wird sich in etwa 6 Sätzen von etwa 80% des 1RM zu ca. 95% des 1RM hochtrainiert. Das Ganze kann z.B. so aussehen:

  1. 5 Wiederholungen @ RPE 6-7
  2. 3 Wiederholungen @ RPE 7
  3. 3 Wiederholungen @ RPE 7-8
  4. 1 Wiederholung @ RPE 8
  5. 1 Wiederholung @ RPE 8-9
  6. 1 Wiederholung @ RPE 9

Ich selbst habe mich hier einfach an die Prozente von Brzycki gehalten und die in seiner Tabelle aufgeführten %-Werte genutzt (KLICK MICH).

Die Pausenzeiten sollten minimum 3 Minuten betragen, eher allerdings mehr, sodass man irgendwo im Bereich zwischen 3-5 Minuten landet.

Wie ihr seht, nichts spektakuläres. Allerdings gönnen wir uns diese „leichtere“ Woche, kurz bevor wir jetzt nochmal durchstarten und alles geben, damit wir am Ende unseren vorherigen Rekorde berechen können. Zu meiner persönlichen Leistung gibt es beim Deload nichts nennenswertes. Interessant wird es erst wieder, mit dem Update der kommenden Woche. Das wird interessant! Bleibt also dran.

 

Grüße

Antonio

Hinterlasse jetzt einen Kommentar

Kommentar hinterlassen

E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.


*