Trainingsplan Woche 8 – Intensitätsblock

Die Deload-Woche ist durch. Nun geht es also mit dem Intensitätsblock los. Wir wechseln also vom hohen Volumen der vorherigen Wochen zu schwereren Sätzen, mehr Gewicht und insgesamt weniger Sätzen. Ohne großes Vorwort, folgend der Trainingsplan für die kommende Woche.

MontagWdh.% des 1RMMeine Gewichte
Kniebeugen1100128 kg
Schrägbankdrücken5 bis 782,570 kg
LH-Rudern5 bis 782,572,5 kg
Military Press5 bis 782,545 kg
Walking Lunges2 Sätze-frei wählbar
Bizepscurls2 Sätze-frei wählbar
Wadeneheben2 Sätze-frei wählbar
Cable Crunches2 Sätze-frei wählbar
MittwochSätze/Wdh. % des 1RMMeine Gewichte
Kniebeugen2 bis 490115 kg
Schrägbankdrücken110085 kg
LH-Rudern2 bis 49077,5 kg
Military Press2 bis 49050 kg
Rack-Chins2 Sätze-frei wählbar
Beinbeuger2 Sätze-frei wählbar
Trizepsübung2 Sätze-frei wählbar
Wadenheben2 Sätze-frei wählbar
FreitagWdh.% des 1RMMeine Gewichte
Kniebeugen5 bis 782,5105 kg
Schrägbankdrücken5 bis 782,570 kg
LH-Rudern110085 kg
Military Press5 bis 782,545 kg
Dips (Körpergewicht)2 Sätzemax repsfrei wählbar
Rotatoren2 Sätze-frei wählbar
Face-Pulls2 Sätze-frei wählbar
Wadenheben2 Sätze-frei wählbar

In dem Trainingsplan finden wir Übungen die mit 100% des 1RM ausgeführt werden sollen, zu diesen kommen wir gleich.

Die anderen Übungen werden wie gehabt trainiert. Mit RPE Einschätzung und anschließenden Back-Off Sets wie vor einigen Wochen erläutert. Die Assistance-Übungen sind keine Pflicht und können je nach Tagesform absolviert werden.

Übungen mit 100% des 1RM

Wir ihr in dem Trainingsplan seht, trainieren wir nun in dieser Woche unsere Bein-, Brust- und Rückenübung bis zu unserem vor 8 Wochen getesteten 1RM. Dabei absolvieren wir allerdings nur 1 Wiederholungen mit diesem Gewicht. Das Hocharbeiten könnte folgendermaßen aussehen:

  • Satz 1: 5 Wiederholungen
  • Satz 2: 3 Wiederholungen
  • Satz 3: 1 Wiederholung mit 85% des 1RM
  • Satz 4: 1 Wiederholung mit 92,5% des 1RM
  • Satz 5: 1 Wiederholung mit 100% des 1RM

Im Anschluss an euren 100% Satz folgen noch drei Back-Off-Sets. Das 100% 1RM Gewicht wird um 10% reduziert und ihr macht nochmal 3 Sätze zu je 3 Wiederholungen. Im Idealfall fühlt man sich bei den 3 x 3 Sätzen gut und das Gewicht fühlt sich entsprechend leicht an. Das ist ein gutes Zeichen und man darf auf die Ergebnisse in Woche 12 gespannt sein.


 

Da ich gerne schwer trainiere freue ich mich natürlich auf die kommenden Wochen. Der Trainingsplan der Woche 8 war ein guter Einstieg und hat mir auch ein gutes Gefühl vermittelt wo ich aktuell stehe.

Zu Beginn der 12 Wochen war ich wie ihr wisst im Urlaub. Meine 1RM Werte hatte ich VOR dem Urlaub ermittelt. Anschließend habe ich diese nach meiner Rückkehr angepasst. Bei allen Übungen habe ich -10% abgezogen. Bei Military Press sogar 20%.

In dieser Woche habe ich bereits gemerkt Kniebeugen werden sicherlich eine Herausforderung. Auch wenn die 127,5 kg kein Problem waren, bin ich gespannt was ich hier noch rausholen kann. Im Gegensatz hierzu, bin ich was das Schrägbankdrücken angeht zuversichtlich, dass ich hier einen neuen Rekord aufstellen werde. Hier habe ich auch in dieser Woche enorm viel Kraft gehabt. LH-Rudern und Military Press sind zwei Übungen mit denen ich mich schwer tue. Auch wenn ich merke, dass ich hier stärker werde, kämpfe ich trotzdem noch mit der Ausführung. Speziell beim LH-Rudern im Untergriff. Natürlich ist das Ziel möglichst viel Gewicht zu bewältigen, allerdings will ich mit der Übung auch gleichzeitig ein gutes Gefühl im Muskel haben und diesen so gut es geht erreichen.

Es bleibt also spannend und ich werde weiterhin alles geben. Leider habe ich durch eine Dienstreise die bald ansteht nicht die Möglichkeit tatsächlich die 12 Wochen komplett durch zu ziehen. Eine Woche werde ich nicht absolvieren können. Das heißt gegen Ende muss ich eine Woche auslassen und stattdessen meine neuen 1RM Gewichte ermitteln. Allerdings denke ich jetzt nicht, dass dies einen enormen Einfluss auf das Ergebnis haben wird.

 

Bis zum nächsten Update und viel Erfolg im Training

Antonio

 

 

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