Trainingsplan Woche 9 – All-Out-Sätze

Heute gibt es die Infos zum Trainingsplan der Woche 9. Wir nähern uns langsam dem Ende der 12 Wochen. Zunächst wird aber in dieser Woche die Intensität nochmal gesteigert.

Die Infos für diese Woche schließen an den Trainingsplan aus Woche 8 an. Bitte also nochmal dort nachlesen, falls etwas nicht verständlich ist.

 

Was ändert sich diese Woche?

Im Trainingsplan der Woche 9 ändert sich lediglich das Vorgehen bei den Übungen die bis zum 100% des 1RM trainiert werden.

Die ersten fünf Sätze bleiben wie folgt, also:

  • Satz 1: 5 Wiederholungen
  • Satz 2: 3 Wiederholungen
  • Satz 3: 1 Wiederholung mit 85% 1RM
  • Satz 4: 1 Wiederholung mit 92,5% 1RM
  • Satz 5: 1 Wiederholung mit 100% 1RM

Im Trainingsplan der Woche 8 wurden anschließend 3 Sätze zu je 3 Wiederholungen absolviert.

Diese Woche sieht das Vorgehen nach dem 100% Satz folgendermaßen aus:

  • Es wird zunächst eine Pause von 3 – 5 Minuten gemacht
  • Das Gewicht wird um 15% reduziert
  • Mit dem reduzierten Gewicht wird nun ein All-Out-Satz absolviert

All-Out-Satz bedeutet, ihr macht einen Satz und absolviert soviel Wiederholungen wie möglich sind. Ihr legt das Gewicht ab, atmet ca. 10 – 15 mal tief durch und macht erneut einen Satz mit soviel Wiederholungen wie möglich. Anschließend erneut das Gewicht ablegen und nochmal eine Pause von ca. 10 tiefe Atemzügen einlegen. Nun macht ihr nochmal soviel Wiederholungen wie möglich.

Idealerweise sollte man bei diesem All-Out-Satz irgendwo zwischen 8 – 12 Wiederholungen landen.

Bis auf diese Veränderung bleibt alles gleich und so wie ihr es aus Trainingsplan Woche 8 kennt. Mit dieser Woche wird also die Intensität bei den Grundübungen nochmal angezogen.


Nun wie immer an dieser Stelle, ein paar Worte zu meiner persönlichen Leistung.

Die Leistung beim All-Out-Satz der Kniebeugen war in Ordnung, wobei ich mir persönlich mehr Power gewünscht hätte. Zu Beginn hatte ich ja mein ermitteltes 1RM um 10% nach unten korrigiert, mit dem Ziel nach dem Urlau besser einsteigen zu können und dann schnell wieder auf mein altes Niveau zu kommen. Ob ich wirklich stärker geworden bin, zeigt sich dann in zwei Wochen für mich (leider muss ich eine Woche der 12 Wochen auslassen).

Meine Leistung beim Kniebeugen:

  • 110kg x 5
  • 110kg x 3
  • 110kg x 2

 

Am Mittwoch war dann Schrägbankdrücken auf dem Plan. Hier habe ich mich ziemlich gut geschlagen. Mein All-Out-Satz sah folgendermaßen aus:

  • 72,5kg x 7
  • 72,5kg x 3
  • 72,5kg x 2

 

Den Abschluss hat dann am Freitag das LH-Rudern gemacht. Beim LH-Rudern habe ich in den letzten zwei Wochen nochmal ein wenig an der Technik gefeilt und habe hier inzwischen ein sehr viel besseres Gefühl im Rücken. Der Trick meim LH-Rudern im Untergriff ist ein wenig aufrechter zu stehen, sodass die LH bis etwa kurz über den Kniescheiben liegt. Ein paar wirklich prima Infos, Tipps und Tricks fürs Rückentraining habe ich aus der YouTube Videoserie von Karsten Pfützenreuter: Direktlink zur Videoserie

Mein All-Out-Satz beim LH-Rudern sah folgendermaßen aus:

  • 72,5kg x 7
  • 72,5kg x 6
  • 72,5kg x 3

 

Heute habe ich dann noch den freiwilligen vierten Trainingstag eingelegt, den ich immer dazu nutze das zu trainieren, auf was ich gerade lust habe. Hier setze ich hin und wieder auch mal ein Booster ein um den Pump nochmal zu steigern. Unter der Woche nehme ich nichts außer einem Kaffee zum boosten.

 

Nun wünsche ich euch viel Erfolg im Training!

Grüße

Antonio

 

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