Trainingsplan Woche 10 – Endspurt

So kommen wir nun zum Trainingsplan für Woche 10 und somit dem Endspurt. Nach dieser Woche folgt im Prinzip nur noch eine wirklich Trainingswoche.

In der letzten Woche, also Woche 12, werden dann „nur“ noch die neuen 1RM Werte ermittelt um zu sehen, wie man sich selbst gesteigert hat. Dazu aber dann mehr wenn es soweit ist.

 

Wie sieht nun der Trainingsplan für diese Woche aus?

Es werden lediglich drei Trainingstage absolviert, der zusätzliche vierte Bodybuildingtag fällt ab jetzt raus. An den Trainingstagen selbst, werden nur die Main-Lifts absolviert. Es werden keine zusätzlichen Assistance-Übungen gemacht. Schließlich wollen wir uns jetzt nur noch auf das Wesentliche konzentrieren.

Ganz konkret sehen die Tage nun so aus:

  • Tag 1: Rest-Pause
  • Tag 2: Schnellkraft
  • Tag 3: Max-Kraft

Wie gesagt wir konzentrieren uns auf die Main-Lifts also:

  • Beinübung – bei mir Kniebeugen
  • Brustübung – bei mir Schrägbankdrücken
  • Rückenübung – bei mir LH-Rudern im Untergriff
  • Schulterübung – bei mir Military Press

 

Tag 1: Rest-Pause

Verwendet ein Gewicht das etwa 80% eures altem 1RM entspricht. Damit wir ein lediglich EIN EINZIGER SATZ absolviert.

Das Vorgehen ist folgendermaßen:

Gewicht 80% 1RM max. mögliche Wdh. → 8 – 10 Atemzüge Pause → max Wdh → 10 – 12 Atemzüge Pause → max Wdh

Das war es!

Tag 2: Schnellkraft

Pro Übung macht ihr 6 Sätze zu je 3 Wdh mit 50% des 1RM.

Auch hier wird, wie bereits aus anderen Einheiten bekannt, mit Pausen gearbeitet. Ihr haltet das Gewicht in der untersten Position für ca. 2 – 3 Sekunden um dann die konzentrische Phase explosiv auszuführen.

Pausenzeit zwischen den Sätzen: 2 bis 3 Minuten

Tag 3: Max-Kraft

Pro Übung werden auch hier 6 Sätze absolviert. Allerdings arbeiten wir diesmal mit einem Zick-Zack-Muster, welches folgendermaßen aussieht.

Satz 1: 5 x 70% 1RM

Satz 2: 3 x 80% 1RM

Satz 3: 1 x 90% 1RM

Satz 4: 5 x 75% 1RM

Satz 5: 3 x 85% 1RM

Satz 6: 1 x 95% 1RM

Und das war schon alles was es zum Trainingsplan der Woche 10 zu sagen gibt.


 

Meine Woche 10 lief ganz gut.

Jedoch bin ich bei den Kniebeugen immer noch skeptisch. Ich habe jedes Training immer einen leichten Muskelkater und war daher sicherlich nie ganz fit, was die Beine betrifft. Und das sicherlich nun bald 11 Wochen am Stück.

Es bleibt also hier spannend bis zum Schluss.

Das ich beim Schrägbankdrücken und beim Military Press stärker geworden bin, konnte ich schon bei den diversen 100% 1RM Sätzen sehen. Diese waren keine besonders große Herausforderung. Um wie viel genau ich mich dann steigern konnte, erfahre ich bald.

Ziel sollte es allerdings sein meine alten 1RM ermittelten Werte zu toppen, welche ich VOR der Anpassung auch wirklich real getestet hatte.

Da ich die Woche 11 leider nicht mehr absolvieren kann, war ich diesen Sonntag bereits meine vorletzte Trainingseinheit absolvieren (also ich bin nach Woche 10 direkt in Woche 12 gesprungen). Die Infos zum Trainingsplan von Woche 12 erhaltet ihr allerdings, wenn es soweit.

Mein persönlicher maximal Krafttest zur Ermittelung meiner neuen 1RM wird irgendwann im Verlauf folgender Woche erfolgen.

Bis dahin, viel Erfolg im Studio und viel Spaß beim Training.

 

Grüße

Antonio

 

 

2 Kommentare zu Trainingsplan Woche 10 – Endspurt

    • Hallo Ken,

      danke für deine Nachricht und super, dass du mitgelesen hast. Die letzten fehlenden Inhalte werde ich definitv noch online stellen, damit das Projekt 12 Week Peak komplett ist.

      Grüße
      Antonio

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